乐百家官方网站lom599:新版膳食指南,控糖限酒

 美容美体     |      2019-12-30 04:02

原标题:专家解读|新版膳食指南(五)少盐少油,控糖限酒

提要

作者:翟凤英《 中国居民膳食指南(2016)》修订专家委员会副主任委员、中国疾控中心营养所 教授

  食盐是食物烹饪或加工的主要调味品,也是人体所要的钠和氯的主要来源,目前我国多数居民的食盐摄入量过高,过多的盐摄入与血压升高有关,因此要降低食盐摄入,少吃高盐食品。

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  烹调油包括植物油和动物油,是人体必需脂肪酸和维生素E的主要来源,也有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。

关键推荐

  过量饮酒于多种疾病相关,会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的危险。因此,一般不推荐饮酒。

◇ 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。

  添加糖是纯能量食物,不含其他营养成分,过多摄入可增加龋齿、超重肥胖发生的风险。对于少年儿童来说,含糖饮料是添加糖的主要来源之一,建议不喝或少喝含糖饮料。

◇ 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在约25克以下。

  水是膳食的重要组成部分,是一切生命必须的物质,在生命活动中发挥重要功能。建议饮用白开水作为水分补充的主要来源。

◇ 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

关键推荐:

◇ 足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过六克每天烹饪油25-30克。

◇ 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

  控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下

  每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

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  足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

一、我们为什么要少吃盐

  儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。

大多菜肴以咸作基础味,是食盐让我们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调查证实,人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者,其血压对食盐摄入量的变化更为敏感,膳食中的食盐如果增加,发生心脑血管意外的危险性就大大增加。

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中国营养学会建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄入量是不超过6克。但2012年的调查显示,我国居民每人日平均摄入食盐10.5克。因此,减少食盐量仍需努力。


二、如何减少盐摄入量


首先要自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯,对每天食盐摄入采取总量控制,用量具量出,每餐按量放入菜肴。

解读

一般20mL酱油中含有3克食盐,10克蛋黄酱含1.5克食盐,如果菜肴需要用酱油和酱类,应按比例减少食盐用量。

1.拒绝“重口味”的诱惑

习惯过咸味食物者,为满足口感的需要,可在烹制菜肴时放少许醋,提高菜肴的鲜香味,帮助自己适应少盐食物。

  “重口味”主要指高盐、高脂的饮食,俗话说“盐为百味之王”、“油多不坏菜”,这类饮食味道比较重,更能刺激人的食欲。但是过量的盐、烹调油的摄入会带来很多的健康问题。

烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,使用量具更准确。此外,还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。

  盐和高血压

钠是人体必需的营养素,可以维护体液电解质平衡和神经系统功能。食盐是钠的主要来源,每克盐中含钠400毫克。但是研究表明,高钠摄入量会升高血压,而降低钠摄入量,会有效地降低高血压病人的血压。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律,变成昼高夜也高,发生心血管意外的危险性就大大增加。超重或肥胖者的血压对食盐也敏感。

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一、烹调油的两面性

烹调油和肥胖

类饮食离不开油,烹调油除了可以增加食物的风味,还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。但是过多脂肪摄入会增加慢性疾病发生的风险。

  烹调油包括动物油和植物油。常见植物油如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等;常见的动物油如猪油、牛油、羊油、奶油(黄油)、鱼油等。烹调油的主要成分是脂肪,脂肪具有重要的营养作用,如提供能量、细胞的重要组成成分等。但烹饪油也是一种高能量的食物,每克脂肪可以产生9千卡能量,多吃油就是过多摄入能量,日积月累就可能超重甚至肥胖。肥胖是高血脂、高血压、糖尿病、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等慢性病的危险因素。所以少吃油为好。

二、如何科学用油

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科学用油包括“少用油”和“巧用油”,即控制烹调油的食用总量不超过30克/天,并且搭配多种植物油,尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。

口味是可以养成和改变的

“少用油”小窍门

  人的口味是渐渐养成的,减少食盐、油,糖等调味料的用量。

平台游戏 ,使用带刻度的油壶来控制炒菜用油;选择合理的烹饪方法,如蒸、煮、炖、拌等,使用煎炸代替油炸;少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物,例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片等。

  选择新鲜的食材,用蒸煮等方法尽量保留原味。

乐百家官方网站lom599 ,怎么“巧用油”

  烹调是多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味,替代一部分盐和酱油。

动物油的饱和脂肪酸比例较高;植物油则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油又各具特点,如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高,玉米油、葵花籽油则富含亚油酸,胡麻油(亚麻籽油)中富含a-亚麻酸。因此应当经常更换烹调油的种类,食用多种植物油,减少动物油的用量。

  尝试柠檬、香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。

添加糖

2.小心食物中“看不见”的盐

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  调味品如味精、鸡精、酱油、酱豆腐、辣椒酱、黄酱、甜面酱、苏打、调料包、汤料包等,都是高盐高钠;普通食品如腊肉、奶酪、挂面、火腿、虾皮、榨菜等都含有盐;话梅、薯片、椒盐花生等零食中也含有盐。

一、为什么控制添加糖

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添加糖是指人工加入到食品中的糖类,包括饮料中的糖,具有甜味特征,常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。添加糖是纯能量食物,不含其他营养成分,过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险。因此,平衡膳食中不要求添加糖,若需要摄入建议每天摄入量不超过50g,最好控制在约25g以下。

3.“美味”不一定油多